नई दिल्ली: विटामिन डी की कमी आज के समय में एक आम स्वास्थ्य समस्या बन चुकी है। विशेषज्ञों के अनुसार, यह कमी हड्डियों की कमजोरी, इम्यूनिटी में गिरावट और थकान जैसी समस्याओं का कारण बन सकती है। जबकि अधिकांश लोग इसे मछली, अंडा या डेयरी जैसे नॉन-वेज स्रोतों से पूरा करते हैं, शाकाहारी भी अपने आहार में कुछ खास विकल्प शामिल करके पर्याप्त विटामिन डी पा सकते हैं।

विटामिन डी क्यों जरूरी है?

विटामिन डी शरीर में कैल्शियम और फॉस्फोरस के अवशोषण में मदद करता है। इसकी कमी से हड्डियों में कमजोरी, ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों में दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी जैसी समस्याएं हो सकती हैं। साथ ही यह हार्मोन संतुलन और इम्यून सिस्टम के लिए भी महत्वपूर्ण है।

शाकाहारी विकल्प

1. फोर्टिफाइड डेयरी प्रोडक्ट्स – दूध, दही और पनीर के कई ब्रांड्स में विटामिन डी को मिलाकर बेचा जाता है। रोज़ाना एक ग्लास फोर्टिफाइड दूध या दही लेने से दिनभर की जरूरत का 25–30% विटामिन डी पूरा हो सकता है।

2. फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क – सोया, बादाम और ओट मिल्क में अक्सर विटामिन डी मिलाया जाता है। शाकाहारी लोगों के लिए यह नॉन-वेज के बिना विटामिन डी का बेहतरीन स्रोत है।

3. मशरूम (धूप में उगाए गए) – धूप में उगाए गए मशरूम में विटामिन डी की अच्छी मात्रा होती है। सूप, स्टिर-फ्राई या सलाद में मशरूम शामिल करने से यह लाभ प्राप्त किया जा सकता है।

4. एग्ग-आल्टरनेटिव फोर्टिफाइड फूड्स – ब्रेकफास्ट सीरियल्स, अनाज और फोर्टिफाइड टोफू में विटामिन डी शामिल होता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो शुद्ध शाकाहारी आहार अपनाते हैं।

5. सन एक्सपोज़र (सूरज की रोशनी) – शरीर प्राकृतिक रूप से सूरज की रोशनी से विटामिन डी बनाता है। रोज़ाना 10–15 मिनट सुबह या शाम की हल्की धूप में बाहर रहना काफी फायदेमंद होता है।

 शाकाहारी लोग अक्सर विटामिन डी की कमी से ग्रस्त रहते हैं। फोर्टिफाइड फूड्स, मशरूम और सूरज की रोशनी की मदद से इसे आसानी से पूरा किया जा सकता है। साथ ही नियमित वर्कआउट और संतुलित आहार भी जरूरी है।

ध्यान देने योग्य बातें

• अत्यधिक परहेज या केवल सप्लिमेंट पर निर्भर न रहें।

• फोर्टिफाइड फूड्स का चयन लेबल पढ़कर करें।

• सर्दियों में सूरज की रोशनी कम होने पर सप्लिमेंट लेने की सलाह दी जा सकती है।

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